熱中症を防ぐ正しい水分補給とは？経口補水液・スポーツドリンク・塩タブレットの使い分け方

【このエントリーについて】
猛暑の中での避難生活・車中泊で欠かせない「水分補給」について、正しいやり方と、経口補水液・スポーツドリンク・塩タブレットといった防災グッズの使い分け方をまとめました。持病がある方・服薬中の方は、水分・塩分の摂取量について事前にかかりつけ医にご相談ください。

なぜ「こまめな水分補給」が大切なのか

熱中症は、体内の水分・塩分バランスが崩れることで起こります。

汗をかくと、水分だけでなく塩分(ナトリウム)も一緒に失われるため、水だけを大量に飲むと、かえって体内の塩分濃度が薄まってしまう「低ナトリウム血症」のリスクもあります。

「のどが渇いたら飲む」のではなく、のどが渇く前に、少しずつこまめに水分と塩分の両方を補給することが基本です。

特に避難生活では、断水でトイレが不便だから水分を控える、という行動が起こりがちです。

これが熱中症やエコノミークラス症候群のリスクを高める一因になるとも言われています。

我慢せず、こまめに水分をとることを優先してください。

経口補水液・スポーツドリンク・塩タブレット、何が違う?

ドラッグストアや防災用品売り場には、水分・塩分補給のための商品がいくつも並んでいますが、それぞれ目的が異なります。用途に応じて使い分けることが大切です。

経口補水液(OS-1など)

汗や下痢・嘔吐などで水分と塩分を大きく失ったとき、体に速やかに吸収されるよう作られた飲料です。塩分濃度が食塩水に近く、スポーツドリンクよりも塩分は高め、糖分は控えめに設計されています。すでに脱水症状が疑われるとき、熱中症の初期症状が出ているときに適しています。日常の水分補給として毎日飲むものではなく、必要なときに使うものと考えてください。

備蓄する場合は、常温保存できるタイプ(ゼリータイプ含む)を選ぶと、停電時でも安心です。

スポーツドリンク

運動時の発汗を想定して作られており、経口補水液より塩分は控えめ、糖分はやや多めです。まだ体調に大きな問題はないが、暑い中で活動する・汗をかくという平常時〜軽度の予防的な水分補給に向いています。避難生活の中で日常的に飲む分には、経口補水液よりもこちらのほうが飲みやすく、続けやすいという声もあります。

塩タブレット・塩あめ

水分ではなく塩分を手軽に補給できるアイテムです。かさばらず、常温で長期保存できるものが多いため、非常持ち出し袋に入れておくのに向いています。ただし塩分だけを補給しても、水分が不足していれば熱中症予防としては不十分なので、必ず水分と一緒に摂ることが前提です。

備蓄・携帯のポイント

• 経口補水液は、常温保存可能なパウチ・ゼリータイプを1〜2個、非常持ち出し袋に入れておくと安心
• スポーツドリンクは、粉末・顆粒タイプであれば水さえあれば作れるため、かさばらず備蓄しやすい
• 塩タブレットは軽量なので、車中泊時のダッシュボードや、持ち出し袋のポケットに常備しておくと取り出しやすい
• 賞味期限を定期的に確認し、古いものから消費して入れ替える(ローリングストック)

飲むタイミングの目安

喉の渇きを感じる前に、こまめに(1回あたりコップ1杯程度を目安に)水分をとることが大切です。特に次のようなタイミングは意識的に水分・塩分補給を行ってください。

• 起床後、朝食前
• 屋外での作業・移動の前後
• 就寝前(車中泊・避難所生活では夜間の熱中症にも注意)
• 大量に汗をかいたと感じたとき

なお、アルコールやカフェインを多く含む飲料は利尿作用があり、かえって脱水を進めることがあるため、猛暑時の水分補給としては控えめにするのが無難です。

こんな症状が出たら、経口補水液の出番です

次のような症状がある場合は、熱中症の初期症状の可能性があります。涼しい場所に移動したうえで、経口補水液などでの水分・塩分補給を行ってください。

• めまい、立ちくらみ
• 強い喉の渇き
• 大量の発汗、または汗が出ない
• 頭痛、倦怠感、吐き気

自力で水分がとれない、意識がはっきりしない、呼びかけへの反応が鈍いといった場合は、無理に飲ませようとせず、ためらわずに119番へ連絡してください。具体的な治療については、必ず医師・救急隊など専門家の判断に従ってください。

まとめ

・水分と塩分は「セット」で、のどが渇く前にこまめに補給する
・経口補水液は「体調が悪いとき・脱水が疑われるとき」向け、スポーツドリンクは「予防的な日常の水分補給」向け、塩タブレットは「水分と併用する塩分補給」として使い分ける
・常温保存できるタイプを非常持ち出し袋・車内に備えておくと安心

猛暑の中の避難生活・車中泊で気をつけたいポイントは、酷暑日とは？熱中症の症状と対処法、避難所生活での注意点を徹底解説や、熊本地震で車中泊中に初の災害関連死疑い―猛暑の中の車中泊・避難所生活で熱中症を防ぐにはでも詳しく解説しています。あわせてご覧ください。

参考になる商品(例)

備蓄や持ち出し袋への追加を検討する際の参考として、代表的な商品カテゴリーを挙げておきます(具体的な商品は、価格・在庫を確認のうえご自身の判断でお選びください)。

• 経口補水液(OS-1など) : 楽天市場で見る
• 経口補水液ゼリータイプ(そのまま食べられるタイプ) : 楽天市場で見る
• スポーツドリンク粉末(備蓄向け) : 楽天市場で見る
• 塩タブレット : 楽天市場で見る

※本サイトは、東日本大震災を経験した設定の運営者が独学で集めた防災知識を発信する個人ブログです。医療・法律・行政の専門的判断が必要な場合は必ず専門機関・自治体の情報をご確認ください。紹介した商品は一例であり、効果・効能を保証するものではありません。持病のある方・服薬中の方は、水分・塩分の摂取について医師にご相談ください。